7-dnevna vstopnica FitKO ali FITEEN

BLOG

Je začetek ali konec tedna? Mogoče polna ali prazna luna? So ''tisti dnevi v mesecu'', ko je nežnejši spol malce občutljivejši ali pa je naša reprezentanca odigrala slabo partijo? Preveč je razlogov za nihanje našega razpoloženja, zato pustimo vzroke in se rajši lotimo zadeve iz druge perspektive, torej kaj bo naše razpoloženje izboljšalo!
Živila se poleg okusa med seboj razlikujejo tudi v učinku, ki ga povzročijo na telo. Zakaj torej ne bi zaužili nekaj, kar bi nas spravilo v dobro voljo? ''Jaaa, čokolada me vedno spravi v dobro voljo!'' Verjetno vam je padlo to na misel, ampak imate malce prav, saj so določene sestavine v čokoladi, ki res pomagajo pri izboljšanju vašega razpoloženja. Ampak saj veste - zdrav življenjski slog in zmerne količine. Kaj je torej tista sestavina?
V obsežni raziskavi so aromatske spojine primerjali z antidepresivi, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije. Rezultat je bila podobnost nekaterih aromatskih spojin z VALPROJSKO kislino, ki je ena izmed sestavin zdravil, ki vplivajo na razpoloženje. Valprojska kislina se sicer kot zdravilo prodaja pod različnimi blagovnimi znamkami in se uporablja pri blažitvi nihanja razpoloženja, kot zdravilo proti epilepsiji, za blaženje migrenskih glavobolov, shizofrenije in druge bolezni.
Za boljše razpoloženje tako priporočajo uživanje živil, ki vsebujejo omega 3 maščobno kislino (ribe, rastlinska olja - konopljino, repično, laneno), kakav in jagodičevje (vsebujeta molekule, ki kažejo pozitivne vplive na počutje) ter zeleni čaj.
Ljudje smo si različni tako po videzu, razmišljanju in energiji, kot tudi pri okusu. Ko smo bili še otroci, so naši starši točno vedeli katera je bila naša najljubša hrana. V njo so nam tako skrivoma vmešali še ''zdrave'' sestavine, ki smo jih tako lažje zaužili. Se mogoče spomnite okusa? Kaj je bilo tisto, kar je na vaš obraz privabilo nasmešek? Najdite to šesto živilo, ki vas bo vedno spravilo v dobro razpoloženje in naj bo to vaše skrivno orožje proti slabi volji! Nam mogoče zaupate vaše orožje? ;)
(vir: nutris.org)

OK blog preobrazba telesa

Se že dlje časa ukvarjate z vašim ogledalom in pogledom nanj? Mogoče vam ni všeč večji obris vaših stegen, rok ali trebuha? Kolikokrat dnevno vam te negativne misli in očitni pogledi odvzamejo vašo dragoceno energijo? Se vam ne zdi škoda izgubljati energije za takšne zadeve, ko pa bi jo lahko porabili za zadovoljnejši pogled v ogledalo? Z vašo preobrazbo telesa in posledično izgubo odvečne telesne maščobe, ne boste le zadovoljnejši z vašim izgledom, temveč boste pridobili veliko več. Le temu pripisujemo bistveno večji pomen. Ne bo stabilna samo vaša fizična pripravljenost, ampak tudi vaše počutje.

 

Pridobili boste nadzor nad vašim telesom in prehranjevalnimi navadami, kar vam bo dalo več energije, ki jo boste lahko še bolj efektivno porabljali skozi celoten dan. Večja produktivnost bo izboljšala vašo samopodobo in okrepila samozavest! V kolikor imate otroke, bodite jim vzor! Naj se otroci v vaši družbi počutijo še močnejše, kar bo močno vplivalo na njihovo prihodnost in zdravje. Ne boste motivirali samo njih, ampak tudi ostale v okolici, pa če tudi vas le vidijo, kako samozavestno tečete mimo njih oz. uživate v slastnem zdravem kosilu. Se vidite v takšni luči? Odlično! Kaj potem še čakate? Kakšen bo vaš naslednji korak?

 

Začrtajte si cilje in s tem odkrijte, da vas nič ne more ustaviti! Jaz si vedno rečem: »Samo gas dalje...!«

Robi

 

OK blog beljakovine

Veste koliko beljakovin je potrebno zaužiti na dan? Različne revije trdijo, da je treba pojesti vsaj štiri grame beljakovin na kilogram telesne teže, saj s tem izboljšamo regeneracijo mišic in celotnega telesa. Se vam zdi ta številka velika?

 

Beljakovine prispevajo strukturo za celice, ogljikovi hidrati prinašajo takojšnjo energijo za fizične aktivnosti in maščobe prinašajo dolgoročno energijo za fizične aktivnosti, kot tudi energijo in sestavine za pogon vseh procesov presnove v telesu. Za golo preživetje so beljakovine in maščobe dovolj in če želite izgubiti odvečno maščobo nikakor ne skoparite z njimi. Narejena je bila študija o tem, kolikšna mera beljakovin je optimalna in kolikšna je pretirana. V raziskavi so sodelovali vrhunski atleti, razdeljeni v pet skupin. Vsaki skupini je bila po treningu odmerjena drugačna količina beljakovin (0 g, 5 g, 10 g, 20 g in 40 g). Zaradi fizičnega treninga se je pri vseh skupinah povečala sinteza mišic in beljakovin, vendar pa je bila v skupini z 20 grami dvakrat večja kot pri kontrolni skupini. Tisti, ki so zaužili 40 gramov, so imeli še boljši rezultat, a ne tako zelo boljšega. Na podlagi rezultatov so znanstveniki sklenili, da je kljub fizičnemu treningu človeško telo sposobno uporabiti le nekje med 20 in 40 grami beljakovin, kar je več, pa se pokuri ali izloči.

 

Koliko beljakovin potrebujemo na dan?

Najprej je potrebno ugotoviti, kolikšna je vaša telesna teža brez maščobe (kasneje TTBM). To dobimo tako, da odštejemo težo telesne maščobe od celotne telesne teže. Ko poznate vaš % telesne maščobe lahko izračunate koliko tehta vaša TTBM. Ko težo poznate, potem je vaš dnevni vnos beljakovin odvisen od aktivnosti: neaktiven od 0.65 – 0.92 g/kg TTBM,srednje aktiven  od 0.92 - 1.48 g/kg TTBM, aktiven od 1.48 - 1.85 g/kg TTBM, zelo aktiven od 1.85 g/kg TTBM in več po potrebi. To so samo okvirne vrednosti, ki so dobra izhodiščna točka.

 

Z višanjem aktivnosti se mišice bolj razgrajujejo in posledično tudi regenerirajo. To še posebej drži za aktivnosti pri katerih potrebujete več moči in s tem bolj obremenjujete mišice. Na primer dvigovanje uteži, skakanje, tek. Bolj obremenjujete mišice, več beljakovin potrebujete, da jih vaše telo lahko popravi.

 

Kako beljakovine pomagajo pri izgubi maščobe in izgradnji lepega telesa?

Beljakovine pripomorejo pri izgubi maščobe s tem, da nas precej nasitijo. Hrana bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami zelo zmanjša vnos ogljikovih hidratov, ki so glavni razlog za pridobivanje odvečne telesne teže. Drugo dejstvo je, da telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo ogljikovih hidratov. Tako posredno porabimo več kalorij, ker smo dalj časa siti manj pojemo in še uravnavamo nivo inzulina, ki je glavni krivec za delanje zalog.

 

Koliko gramov beljakovin pa lahko vi zaužijete na dan?

 

 

OK blog beljakovine

Zaužijete dovolj beljakovin? Kaj pa proteinov? Verjamem, da večina vas ve, da gre za isto stvar! :) Vas zanima, kaj beljakovine pravzaprav so ter kako poskrbimo, da jih imamo dovolj?

 

Beljakovine naše telo nujno potrebuje, saj iz njih tvori številne snovi, ki so potrebne za normalno delovanje telesa, iz njih pa so sestavljena tudi naša tkiva. Lahko si jih predstavljamo kot verigo, sestavljeno iz manjših enot – aminokislin. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih aminokislin, zato obstaja ogromno vrst beljakovin. Iz njih so v človeškem telesu sestavljena tkiva in organi, pa tudi številne druge komponente, potrebne za normalno delovanje organizma. Naše telo samo proizvaja beljakovine, ki jih potrebuje za delovanje, vendar moramo gradnike teh beljakovin vnesti s hrano. Ko namreč zaužijemo neko beljakovinsko živilo, se beljakovine v procesu prebave razgradijo na aminokisline, ki jih lahko nato telo uporabi za sestavljanje beljakovin, ki jih potrebuje.

 

Aminokisline delimo na neesencialne in esencialne, ki jih naš organizem nujno potrebuje za delovanje, čeprav je pomembno tudi uživanje ostalih aminokislin. To sicer ne predstavlja problema, saj so beljakovinska živila vedno sestavljena iz različnih vrst aminokislin. Pomembno je poudariti tudi, da so živila živalskega izvora ''popoln'' vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem, ko jih rastlinska živila praviloma ne. Prav zato je pri ljudeh, ki ne uživajo živil živalskega izvora (veganih) pomembno kombiniranje rastlinskih živil, da dobijo vse potrebne aminokisline. Veganska prehrana za majhne otroke načeloma ni primerna, saj je težko zadostiti potrebnim količinam aminoskislin, ki jih odraščajoči otroci potrebujejo. Uravnotežena prehrana mora torej vsebovati zadostne količine esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki jih zaužijemo v obliki beljakovin.

 

Koliko beljakovin dnevno moramo zaužiti?

Priporočljiv dnevni vnos beljakovin znaša 59 g/dan za odrasle moške in 47 g/dan za odrasle ženske. S starostjo se potreba po beljakovinah nekoliko zniža, vendar ne bistveno, približno 1g vsakih 10 let, od 50. leta naprej. Nekoliko več beljakovin potrebujejo tudi otroci in nosečnice od 4. meseca nosečnosti dalje.

 

Ali je prevelik vnos beljakovin (tudi s prehranskimi dodatki) lahko nevaren?

Trenutno ni neposrednih dokazov, da bi imel vnos beljakovin, ki presega priporočeno količino škodljive učinke. Vendar pa vseeno močno presežen vnos beljakovin ni priporočljiv, saj se povečuje možnost nastanka ledvičnih kamnov, povečanje izločanja seča in s tem izločanje kalcija, kar ima negativen učinek na zdravje kosti. Za zgornjo mejo vnosa beljakovin, pri kateri ni pričakovati neželenih učinkov je določena meja 120g za ženske in 140g za moške.

 

Katera živila vsebujejo več beljakovin?

- vsa živila živalskega izvora, razen medu: mleko, sir, jogurt, jajca, meso, ribe in morski sadeži...

- stročnice: fižol, leča, čičerika, grah, bob, ...

- oreščki: arašidi, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija, ...

 

Mogoče veste koliko beljakovin mora zajemati vaš obrok? Kaj več o tem boste izvedeli v naslednjem zapisu.

(vir: nutris.org)

 

Ogljikovi hidrati 2

Ste prebrali prejšnji del o ogljikovih hidratih? So bili nekateri izrazi nerazumljivi in ste za njih prvič slišali? Vas zanima katere ogljikove hidrate vseeno lahko zaužijete brez slabe vesti?

Ogljikove hidrate v živilih lahko razdelimo na  sladkorje (med, čokolada, marmelada, piškoti, bomboni, pecivo), škrob (žita, kruh, testenine, krompir, stročnice) in prehranske vlaknine. Vse več se govori o koristih prehranskih vlaknin, katere večina vsakodnevno uživa premalo. Že veste že kaj o vlakninah?

Vlaknine nimajo kalorične vrednosti in so del rastlinskih živil, ki jih ne moremo prebaviti. Imajo pa mnogo koristnih učinkov na telo, zato so del zdrave in varovalne prehrane. Uživamo jih s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žiti, katere poskusimo razdeliti v čim več obrokov (odrasli vsaj 30g dnevno). 

Zakaj je pomembno uživanje vlaknin?

Čas prehoda hrane skozi prebavni trakt pri prehrani z malo vlakninami znaša približno 60-90 ur, pri prehrani, bogati z vlakninami pa se ta čas skrajša na 30 ur ali manj. Več vlaknin ko zaužijemo, hitrejši je torej čas prehoda skozi prebavila, kar varuje črevesje. Ugodno vplivajo tudi na obnavljanje in delovanje črevesne sluznice, saj spodbujajo izločanje sluzi in hormonov, ki vplivajo na funkcije prebavnega trakta. Uživanje hrane z več vlakninami nam da daljši občutek sitosti in zato zmanjša energijski vnos hrane ter po obroku povzroči manjši dvig krvnega sladkorja. Volumen hrane se z vlakninami tekom prebave nekoliko poveča, želodec pa se počasneje sprazni, zato smo po obroku tudi kasneje lačni. Vlaknine imajo pozitiven učinek tudi na zniževanje holesterola, saj se lahko holesterol, zaužit z obrokom, veže na vlaknine in izloči z blatom. Premajhen vnos dietnih vlaknin lahko povzroči težave s prebavo, kot so zaprtost, razdražljivo črevesje in celo raka debelega črevesa. Pri takšni prehrani je večja tudi možnost za nastanek žolčnih kamnov, sladkorne bolezni, srčno-žilne bolezni in povišanega krvnega tlaka. Nasprotno lahko prehrana s preveč vlakninami povzroči drisko, vetrove in pomanjkanje nekaterih mineralov.

Živila, ki vsebujejo več vlaknin so polnozrnat kruh, riž, testenine, stročnice, žita in kaše (oves, rž, ječmen, ajda ...), sadje in oreščki. Boste sedaj bolj pozorni na vnos teh hranil?

 

Ogljikovi hidrati OK blog

Že spet ogljikovi hidrati?! Res veste že vse o tej obrabljeni temi? Je res, da se jih morate čim bolj izogibati, če želite shujšati? 

Le kdo še ni slišal za sladkor, škrob ali vlaknine? Različne snovi s skupno nadpomenko - ogljikovi hidrati. Predstavlja veliko skupino organskih spojin, ki jih najdemo v vseh oblikah življenja. 

Zaužijemo jih z različnimi živili, lahko pa jih telo tudi samo sintetizira. Za naše telo so zelo pomembni, saj nas oskrbujejo z energijo za njegovo pravilno delovanje. Delimo jih na:

-  sladkorje, ki se razdelijo na monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza). Dober nadomestek za kuhinjski sladkor je med, ki vsebuje tudi veliko vitaminov, mineralnih snovi in encimov.

- oligosaharide, ki imajo funkcijo prehranske vlaknine. Oligofruktoza pa se živilom dodaja tudi kot prebiotik, ki je sicer neprebavljiv ogljikov hidrat, ampak pozitivno vpliva na črevesno floro.

- polisaharide, mednje spadajo škrob (prebavljiv), modificiran škrob, prehranska vlaknina in rezistentni škrob (je neprebavljiv, uvrščen med prehransko vlaknino in predstavlja sestavine rastlinske hrane, ki jih naši encimi ne razgradijo. Uravnava prebavo ter daje občutek sitosti. Poleg tega nase veže toksine, ki so nastali med prebavljanjem hrane.)

Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala veliko ogljikovih hidratov, kar predstavlja več kot 50 % dnevnih energijskih potreb. Priporočljivo je obilno uživanje ogljikovih hidratov, če so to prvenstveno živila, ki vsebujejo škrob in prehransko vlaknino. Enostavni sladkorji naj ne bi prispevali več kakor 10 % dnevnega energijskega vnosa, saj imajo visok glikemični indeks.

Negativne posledice prevelikega uživanja ogljikovih hidratov (več kot 400 – 500 g/dan pri mladih odraslih) se kažejo predvsem pri tvorbi nasičenih maščobnih kislin. Te se uskladiščijo v maščobnem tkivu in tako prispevajo k oblikovanju dodatnih maščobnih oblog. Zaužitje prevelikih količin sladkornih alkoholov (50 g ali več naenkrat) pa lahko ima odvajalen učinek. 

Če uživamo premalo ogljikovih hidratov, začnejo skeletne mišice, srce in jetra kot gorivo uporabljati maščobne kisline. Razgradnja maščobnih kislin se torej poveča, kar vodi k nastajanju ketonskih telesc. Ketonska telesca se tvorijo predvsem v jetrih, po telesu pa se razporedijo s krvjo. Zaradi pomanjkanja glukoze jih začne vse več možganskih celic uporabljati za pridobivanje energije. Kljub temu pa možgani ne morejo delovati v popolni odsotnosti glukoze. Pri veliki koncentraciji ketonskih telesc v krvi govorimo o ketozi. Blago stanje ketoze ni nevarno, a že lahko privede do fizioloških motenj, kot so dehidracija, ledvični stres, težave pri koncentraciji, motnje v ravnotežju elektrolitov in slab zadah. Lahko pride tudi do nenadzorovane razgradnje proteinov v mišicah, kar telo še dodatno oslabi.

Pravi ogljikovi hidrati v pravih količinah telesu pomagajo in dajejo energijo, ki jo nujno rabimo vsak dan, tako na treningu, kot v službi! Ste izvedeli kaj novega? Več o najboljših ogljikovih hidrati že v naslednjem OK blog-u! 

(vir: nutris.org)

 

Kdaj trenirate dovolj intenzivno

Redna in zmerna vadba je za zdravje ključna. Intenzivna vadba pa je lahko še koristnejša, saj vaše srce ohranja zdravo, linijo pa vitko. Kaj pa zmerna in intenzivna vadba sploh sta? Kako intenziven je vaš trening?

Kanadski raziskovalci so želeli ugotoviti, če ljudje, ki domnevajo, da sledijo priporočenim smernicam glede fizične aktivnosti, te tudi zares dosežejo. Za kar najboljšo učinkovitost pri zdravju se priporoča 75 min intenzivne oziroma 150 min zmerne aerobne vadbe na teden.

V študiji so zbrali 129 sedečih odraslih, ki so jih seznanili s smernicami glede fizične aktivnosti. Večina prostovoljcev je rekla, da so te korake razumeli in jih bodo lahko tudi dosegli; drugi pa so rekli, da tem smernicam že sledijo in jih dosegajo v vsakdanjem življenju. A že serija testov na tekalni stezi je pokazala resnico. Lažji del testa so prostovoljci večinoma uspešno prestali. Ko pa so se lotili zmerne in intenzivne vadbe, pa večina ni vložila toliko truda, kot so mislili, da ga vlagajo – in s tem niso dosegli tega, kar predstavljata zmerna in intenzivna težavnostna stopnja. 

Po večini ljudje podcenjujejo zmerno in intenzivno težavnostno stopnjo, ker so s takšnim principom treninga slabo seznanjeni, zato velikokrat svoje sposobnosti podcenijo. Po drugi strani pa lahko zaradi sporočil različnih organizacij, ki telovadbo prikazujejo kot ''zabavno'' in ''lažjo, kot si mislite'', prihaja do razumevanj, da sta zmerna in intenzivna vadba lažji, kot sta v resnici.

Kako ugotoviti, kdaj telovadite dovolj intenzivno?

1. Srčni utrip: Najboljši način, da ugotovite, kako naj bi se počutili ob zmerni in intenzivni vadbi je, da izračunate svoj najvišji srčni utrip, in sicer tako, da od številke 220 odštejete svojo starost. Če ste stari 30 let, mora biti vaš najvišji srčni utrip torej 190 utripov na minuto. Nato med vadbo nadzirajte svoj srčni utrip z elektronskim monitorjem, ki ga velikokrat najdete tudi pri športnih urah. Pri lahki težavnostni stopnji se bo vrednost najvišjega srčnega utripa gibala med 50 % in 63 %, pri zmerni med 64 % in 76 %, pri intenzivni pa med 77 % in 93 %.

2. Test hoje: Med zmerno vadbo naj bi lahko govorili, peli pa že ne več. Med intenzivno vadbo pa tudi govoriti ne boste mogli Smile.

Pomembno je, da razumemo, kaj te stopnje pomenijo ter posledično vzdržujemo zadostno raven težavnosti. Koliko treningov naredite na teden? So vaši treningi dovolj intenzivni? 

(vir: aktivni.si)

 

Cimet

Vam je všeč vonj po cimetu? Tudi vas vonj po cimetu spominja na praznike? Veste kakšne učinke in sposobnosti ima cimet?

Vonj cimeta večina povezuje z božično-novoletnimi prazniki, ko se uporablja pri pripravi sladic ali kot dodatek k pijačam. Doda nam čudovit topel vonj in močan sladek okus, za nekatere tudi rahlo pikanten. Blagodejne učinke pa ima cimet tudi za vaše telo.

Najbolj je dobrodošel v hladnih dneh, ko nas rado zebe. Kitajska tradicionalna medicina ga že od nekdaj uporablja za pomoč pri poživljanju krvnega obtoka, zlasti perifernega, zato je primeren predvsem za tiste, ki jih rado zebe v noge in roke. Cimet poživlja prebavo, ampak pomirja drisko in slabost ter odpravlja napihnjenost in vetrove. Upočasnjuje tudi praznjenje želodca, zaradi česar se po obroku raven sladkorja v krvi ne dvigne naglo, kar posledično okrepi delovanje inzulina. Zaradi svojih proti-glivičnih, protibakterijskih, protivirusnih in antiseptičnih lastnosti je zelo učinkovit pri zdravljenju tako zunanjih kot tudi notranjih okužb. Deluje tudi kot sredstvo za strjevanje in pomaga pri zaustavitvi krvavitev.

Kako ga uživamo pri raznih obolenjih? 

 Za znižanje holesterola pomaga že polovica žličke cimeta na dan. Pri zdravljenju vnetja mehurja popijte kozarec mlačne vode, pomešane z dvema žličkama cimeta v prahu in 1 čajno žličko medu, saj to uničuje bakterije v mehurju. Pomaga tudi pri artritisu, in sicer zmešajte žlico medu z malce mlačne vode in čajno žličko cimetovega prahu, da se naredi gosta zmes. Nato masirajte razdraženi del telesa in bolečina bi morala miniti v minuti ali dveh. Pri prehladih zaužijte dve žlici cimeta s tremi žlicami medu  na dan in prehlad bo minil v treh dneh. Pomaga tudi pri odstranitvi majhnih kožnih gubic, saj cimet povzroči, da kri pride pod povrhnjico kože in malce napne kožo. Zmešajte 2 kapljici cimetovega olja z 2 žlicama vazelina ali olivnega olja in nanesite na gubice. Prav tako tudi proti aknam, saj jih cimet izsuši in prekrvavi povrhnjico. Zaradi evgenola v eteričnem olju cimet deluje tudi kot analgetik in tako lajša bolečine v mišicah, pri glavobolu, artritisu in zobobolu.  

Že vonj po cimetu izboljša človekove kognitivne sposobnosti, če ga zaužijemo, pa se aktivnosti možganov še povečajo. Pospešuje namreč vizualno motorične reakcije in krepi koncentracijo. Raziskave so pokazale, da dnevno duhanje cimeta izboljšuje spomin. V sledeh vsebuje tudi minerale – mangan, vlaknine, železo in kalcij. Cimet se pogosto uporablja tudi v žvečilnih gumijih in ustnih vodicah, saj osveži usta in odstrani zadah. V veliki meri se uporablja tudi za izdelavo parfumov. Obstaja tudi razlika v cimetu, zato pred nakupom poglejte kakšen cimet kupujete, saj tisti, ki je namenjen kuhanju, običajno nima tako velikega učinka. Večino ga pridobijo iz cimetove lovorike, ki je cenejša različica in jo gojijo v Indoneziji.

Ga boste sedaj uporabljali kaj več? Smile

 

Avtogeni trening

Ste že kdaj izvajali avtogeni trening? Vas zanima kako se uporablja? Ste za sprostitev od vsakdanjih skrbi?

Avtogeni trening je ena od najbolj znanih tehnik sproščanja, ki se jo zlahka naučite sami. Metodo je razvil nemški psihiater Johannes Heinrich Schultz okoli leta 1930. Pri svojem delu je veliko uporabljal hipnozo in z njeno pomočjo ugotovil, da lahko ljudje z globoko sprostitvijo blagodejno vplivajo nase. V takšnem stanju smo zmožni vplivati na procese, ki drugače niso dostopni naši volji: dihanje, bitje srca, krvni pritisk ...

Z avtogenim treningom se lahko znebimo glavobolov in motnje spanca. Pozitivni učinki se kažejo tudi pri krvnem tlaku, pomaga pri težavah v meni, težavah z želodcem in črevesjem ter kožo. Dolgoročen vpliv pa se opazi pri zmanjšanju revmatskih obolenj in astmi. Poleg telesnih sprememb, redni uporabniki avtogenega treninga potrjujejo, da se izboljša tudi kakovost življenja, kreativnost in sproščenost, zato smo manj dovzeten na stres in tako tudi na prehlade in izgorelost.

Avtogeni trening je razdeljen na tri stopnje, v katerih se izvede šest vaj po naslednjem zaporedju:

1. Vaja za težo (sproščeno sedenje ali ležanje; v mislih si ponavljamo, da smo mirni; občutiti moramo težo najprej v rokah in nato po celotnem telesu; pride do objektivnega popuščanja napetosti mišic)

2. Vaja za toploto (z njo začnemo po dveh tednih; v mislih si ponavljamo, da smo mirni in da čutimo toploto v rokah - kasneje po celotnem telesu; razširijo se nam žile, odprejo se kapilare, dvig telesne temperature do 2°C)

3. Vaja za srce (srce v tej fazi že sprejme več kisika in krvi; ponavljamo si geslo, da srce bije mirno in enakomerno; če vajo dobro osvojimo lahko v sproščenem stanju tudi občutimo bitje srce)

4. Vaja za dihanje (svobodno se prepustimo dihanju; ponavljamo si geslo, da je dihanje mirno in enakomerno; umirimo napetost in premočna oz. nenadzirana čustva)

5. Vaja za trebušne organe (ponavljamo si geslo, da je trebuh zelo topel; s tem zmanjšujemo možnost nastanka psihosomatske bolezni trebušnih organov, ki so povezane s stresom)

6. Vaja za glavo (ponavljamo si geslo, da je naše čelo hladno; občutek simbolizira občutek kontrole in nadzora)

 Potrebujete le malce potrpljenja in dnevne vaje. Sčasoma bo dovolj že pet do deset minut, zato se vztrajnost vsekakor izplača. Globoko sprostitev bomo lahko s tem dosegli že v nekaj minutah, ne glede na to kje ste!

Poskusite, mogoče vašemu fizičnemu treningu manjka tudi trening za vaše misli in s tem psihična sprostitev! 

(vir: aktivni.si)

Muskelfiber OK blog

Kakšni občutki so vas preplavili, ko ste prebrali naslov? Ali veste kaj je ''musklfibr''? Mogoče še kar čutite bolečine v mišicah od včerajšnjega treninga?

Tokrat sem se podrobneje lotil ''muskelfieber''-a (nemško, mišična vročica), ki je v stroki znan pod kraticami DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness), naš prevod pa se glasi ''zapoznela mišična bolečina'' (v nadaljevanju ZMB). Mislim, da vsi poznamo neprijetne občutke v mišicah, ki omejujejo naše gibanje in nas opozarjajo, da je bil zadnji trening verjetno pretežak za naše telo. Nekateri celo uživajo v tem občutku, saj to sprejmejo kot potrdilo, da je bil trening res dober. Mnenja imamo različna, zato si rajši poglejmo kaj o temi pravi znanost. 

Najprej je veljalo, da je ZMB posledica nakopičene mlečne kisline v mišici med aktivnostjo. Če bi bilo to res, potem bi bila bolečina prisotna po vsakem treningu, vendar se koncentracija mlečne kisline drastično zniža že prvih nekaj minut po aktivnosti in se normalizira v nekaj urah. Ta teorija zato odpade! Glavni razlog, da bo do ZMB-ja prišlo, pripisujejo ekscentrično-koncentričnim vajam, kot so spuščanje po stopnicah ali hribu navzdol, saj pri tem zunanja sila še dodatno razteza že aktivirano mišico. S tem poškodujemo vzdolžno vezivna tkiva, vrat prečnega mostička in membrane posameznih mišičnih celic. Poškodbe so male, zato jih med vadbo ne občutimo, jih pa zato 24-72 ur po aktivnosti. ZMB je vse manj prisoten, saj se vlakna zacelijo in nato ojačajo, tako da sčasoma postanemo odporni na takšne obremenitve. Enostavno! A žal ne povsem resnično, saj znanstveniki do sedaj še niso uspeli dokazati vseh povezav med obstoječo teorijo in spremembami, ki se dogajajo v praksi. Medla slika nastanka ZMB-ja, zato si poglejmo kako se ga znebimo. 

Najprej poskrbimo, da se prvega treninga po daljši NEaktivnosti lotimo postopoma, kar velja tudi za aktivnosti, ki jih nismo vajeni in jih poskusimo prvič. Nasvetov za ''premagovanje'' bolečin je veliko, vendar tako kot sam nastanek, tudi spodnji nasveti niso dokazani, da pomagajo vsem. Najpogosteje bolečine zmanjšujemo z uživanjem antioksidantov in vitaminov, z raznimi protivnetnimi zdravil, mazanjem s hladilnimi kremami, z masažo, raztezanjem, ''knajpanjem'', blagim aerobnim treningom in še in še. Vse to vam bo pomagalo, sploh če boste vztrajali dlje časa in s tem mišici dali počitek, ki bo pomagal prav vsakemu! 

Poskrbite za svoje telo z redno telesno vadbo in se izogibajte ekstremnim naporom, saj vam bo telo vrnilo v enaki meri. :) Kako pa se vi lotite odprave ''musklfibra''?

  (vir: cenim.se)

 

Hrana, ki jo ne smete kupovati OK fit

Imate zdrav življenjski slog?  Vam redna vadba in sveža hrana pomenita veliko? Koliko denarja porabite za nakup hrane? Vsak ima drugačen odgovor, vsi pa enako željo. Katerih živil se moramo izogibati pri obisku trgovine, da bo naš nakup ''zdrav''?

Prvo pravilo! Vsi ga že poznate. Nikoli, ampak res nikoli ne nakupuj s praznim želodcem. Ta nas še boljše kot otroci prepriča, da kupimo stvari, ki jih sploh ne potrebujemo. Imejte to v mislih še preden pričnete pisati nakupovalni listek.

Preprosti sladkorčki, ogljikovi hidrati in nezdrave maščobe! Vsak ima s prvim korakom v trgovino že v mislih nekaj , kar si (zaradi zdravega sloga) ''ne sme'' kupiti. Mogoče je boljše, da si to (seveda malo) stvar kupiš in potem nadaljuješ z nakupom ostale špecerije, za katero ni potrebno, da vsebuje dodane sladkorje in nezdrave maščobe. Krofi, pecivo in ostale sladkarije štejemo med prazne kalorije, saj se hitro absorbirajo in dvignejo raven sladkorja v krvi, kar povzroča inzulinsko reakcijo, ki hitro zniža sladkor in nas zato napravi utrujene. To si pa seveda ne smemo privoščiti, saj nas še vseeno čaka trening! ;) Odločite se raje za kompleksne ogljikove hidrate, vključno s polnozrnatim kruhom in rjavim rižem. Jejte svežo zelenjavo in pusto meso, saj to zagotavlja počasno, vztrajno sproščanje energije za dolgotrajno energijo.

Meso z veliko soli in nasičenimi maščobami! Predelane mesnine, kot so narezek, slanina, klobase in hrenovke vsebujejo nitrate, kemične dodatke, ki ohranjajo svežino. Prav tako so te vrste mesa polne nezdravih nasičenih maščob, ki lahko dvignejo raven holesterola in s tem povečajo tveganje za bolezni srca in možganske kapi. Kupite meso z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot je meso piščanca ali purana in jejte več rib, bogatih z zdravimi omega-3 maščobami, kakršen je losos. 

Ponarejena zdrava hrana! To so živila, ki vas vlečejo za nos, saj na njih piše, da imajo nizko vsebnost maščob. To so denimo določeni piškoti, solatni prelivi ali jogurti. Previdno preberite sestavine, zaradi pomanjkanja okusa je dodano veliko sladkorja ali soli. Podobna živila so pakirani kruh in krekerji z nalepkami »polnozrnati«. 

Pločevinke! Osemdeset odstotkov našega vnosa natrija prihaja iz predelane in konzervirane hrane. V resnici je konzervirana hrana pogosto nabito polna soli, kar pa je nevarno, saj lahko povzroči visok krvni tlak. Namesto da bi kupili pločevinke juhe, si skuhajte zdravo korenčkovo ali bučkino juho. Pri kuhanju se namesto k soli zatecite k zeliščem. Pridobili boste okus in zmanjšali odvisnost od soli.

Sestavine, ki jih ne morete izgovoriti! Komplicirana imena, ki jih preberete na nalepkah na živilih, zagotovo ne zvenijo slastno. Upoštevajte pravilo: če je živilo iz stvari, ki jih ne prepoznate brez hitrega (ali daljšega) tečaja iz kemije oziroma če prvih pet sestavin na seznamu ne morete niti izgovoriti, naj ne pridejo blizu vašega nakupovalnega vozička.

Držite se teh nekaj pravil, ''prišparajte'' in uživajte zdravo hrano! Telo vam bo hvaležno. Smile

(vir: zdravje.si)



6 živil, ki lahko izobljšajo razpoloženje

Je začetek ali konec tedna? Mogoče polna ali prazna luna? So ''tisti dnevi v mesecu'', ko je nežnejši spol malce občutljivejši ali pa je naša reprezentanca odigrala slabo partijo? Preveč je razlogov za nihanje našega razpoloženja, zato pustimo vzroke in se rajši lotimo zadeve iz druge perspektive, torej kaj bo naše razpoloženje izboljšalo!

Živila se poleg okusa med seboj razlikujejo tudi v učinku, ki ga povzročijo na telo. Zakaj torej ne bi zaužili nekaj, kar bi nas spravilo v dobro voljo? ''Jaaa, čokolada me vedno spravi v dobro voljo!'' Verjetno vam je padlo to na misel, ampak imate malce prav, saj so določene sestavine v čokoladi, ki res pomagajo pri izboljšanju vašega razpoloženja. Ampak saj veste - zdrav življenjski slog in zmerne količine. Kaj je torej tista sestavina?

V obsežni raziskavi so aromatske spojine primerjali z antidepresivi, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije. Rezultat je bila podobnost nekaterih aromatskih spojin z VALPROJSKO kislino, ki je ena izmed sestavin zdravil, ki vplivajo na razpoloženje. Valprojska kislina se sicer kot zdravilo prodaja pod različnimi blagovnimi znamkami in se uporablja pri blažitvi nihanja razpoloženja, kot zdravilo proti epilepsiji, za blaženje migrenskih glavobolov, shizofrenije in druge bolezni.

Za boljše razpoloženje tako priporočajo uživanje živil, ki vsebujejo omega 3 maščobno kislino (ribe, rastlinska olja - konopljino, repično, laneno), kakav in jagodičevje (vsebujeta molekule, ki kažejo pozitivne vplive na počutje) ter zeleni čaj.

Ljudje smo si različni tako po videzu, razmišljanju in energiji, kot tudi pri okusu. Ko smo bili še otroci, so naši starši točno vedeli katera je bila naša najljubša hrana. V njo so nam tako skrivoma vmešali še ''zdrave'' sestavine, ki smo jih tako lažje zaužili. Se mogoče spomnite okusa? Kaj je bilo tisto, kar je na vaš obraz privabilo nasmešek? Najdite to šesto živilo, ki vas bo vedno spravilo v dobro razpoloženje in naj bo to vaše skrivno orožje proti slabi volji! Nam mogoče zaupate vaše orožje? Wink

(vir: nutris.org)

Izdelava spletnih strani: Positiva